Sobrevivir al calor vs. entrenarlo

El problema

Cada verano se repite la misma escena: salidas, marchas cicloturistas o etapas de Gran Vuelta a más de 35°C, ciclistas con chalecos de hielo en la línea de salida y un runrún constante sobre cuándo se va a “tostar” alguien en la carretera y va a “explosionar”. La reacción casi universal, tanto en el pelotón profesional como en el aficionado que sale a rodar a las cuatro de la tarde en agosto, es puramente defensiva: aguantar, hidratarse como se pueda y confiar en que el cuerpo no falle.

Y hay motivos para tomárselo en serio. El calor no es una simple molestia: reduce el rendimiento físico entre un 9% y un 16%¹ según la temperatura, la duración del esfuerzo y el atleta, y lo hace por una vía fisiológica muy concreta, la deriva cardíaca, que dispara la frecuencia cardíaca mientras el volumen de sangre que el corazón bombea en cada latido cae en picado.² La temperatura óptima para el rendimiento de resistencia está entre 10 y 15°C; a partir de los 20°C, el deterioro ya es medible.³

El problema real no es que el calor perjudique el rendimiento —eso ya lo sabe cualquiera que haya sufrido el ejercicio en pleno julio-agosto—. El problema es que casi nadie distingue entre sobrevivir al calor y entrenarlo. La mayoría de estrategias que circulan (chalecos, ventiladores, más avituallamiento) atacan el síntoma el día de la carrera, pero ignoran que el calor, bien planificado, es también un estímulo de entrenamiento con adaptaciones fisiológicas medibles y duraderas. Y de las que sí lo saben, muy pocas aplican el protocolo correcto: exponerse al calor sin criterio puede ser tan inútil —o contraproducente— como no exponerse nunca.

Qué dice la ciencia

La temperatura central del cuerpo se mueve en un rango muy estrecho, entre 36,5 y 37,5°C, gracias a un balance constante entre el calor que producen los músculos y el que el organismo consigue expulsar. Durante el ejercicio, hasta el 80% de la energía que gastamos se libera como calor —solo el 20-25% se convierte en trabajo mecánico—, así que ese balance se pone a prueba en cada pedalada. El cuerpo dispone de dos mecanismos principales para deshacerse de ese calor: la vasodilatación cutánea, que manda sangre caliente hacia la piel, y la sudoración, cuya evaporación es la vía más potente cuando el ambiente ya está caliente. El hipotálamo coordina todo esto en tiempo real a partir de termorreceptores repartidos por piel y estructuras internas.²

El límite existe: en torno a los 40°C de temperatura central, el organismo activa mecanismos de protección que frenan el esfuerzo² (y, en el peor caso, provocan un golpe de calor). Por eso en fisiología del ejercicio se usa el índice WBGT —que combina temperatura, humedad, radiación solar y viento— en lugar del simple termómetro: por encima de 28-30°C de WBGT el riesgo para la salud sube con claridad.¹

Lo interesante viene después. Exponerse al calor de forma repetida y controlada —no una vez, sino durante varios días— dispara una cascada de adaptaciones que se parece, en el fondo, a lo que ocurre en altitud: el plasma sanguíneo se expande, lo que diluye la concentración de glóbulos rojos; los riñones detectan esa dilución y liberan EPO; la médula ósea fabrica más glóbulos rojos; y semanas después hay más hemoglobina total disponible para transportar oxígeno.⁴ Un estudio reciente (McDonald et al., 2026) encontró aumentos de +24 a +26 gramos de masa de hemoglobina tras solo 8 días de aclimatación al calor, tanto en ambiente seco como húmedo.⁵ Además, la física del enfriamiento importa: un ciclista rodando genera su propio flujo de aire (turbulento, mucho más eficaz para el intercambio de calor que un ventilador de pie), lo que explica por qué el calor golpea distinto —y con frecuencia peor— sobre un rodillo que en carretera.²

Este mismo principio tiene una lectura incómoda: ir despacio no protege del calor, lo agrava. A menor velocidad, el flujo de aire que roza el cuerpo es menor y más laminar, así que se disipa menos calor por convección; y si además no hay sombra, la radiación solar directa se suma como fuente extra de calor al balance térmico. La combinación —ritmo lento y sol directo— es la peor mezcla posible: se acumula calor sin que exista ninguna razón de rendimiento para justificarlo, y el resultado es más fatiga, más frecuencia cardíaca y peor sensación, sin ningún beneficio de entrenamiento a cambio.²

Qué ocurre realmente en el ciclismo profesional

El ejemplo más citado en la literatura científica sobre ciclismo y calor es el Mundial en ruta de Doha 2016. Racinais et al. (2018)⁶ midieron la temperatura corporal de 40 ciclistas profesionales compitiendo con 37°C ± 3°C y 25% de humedad relativa. El 85% superó los 39°C de temperatura interna. Pero el dato más llamativo es otro: los tres corredores que subieron al podio fueron precisamente los que toleraron mayor producción de calor, hasta 41,5°C, muy por encima de la media. No ganaron pese al calor: ganaron porque su “termostato cerebral” les permitió seguir exigiéndose cuando otros ya se habían apagado por autoprotección. La variabilidad interindividual observada en ese estudio es enorme, y confirma algo que ya se intuye: la tolerancia al calor no depende solo de la fuerza de voluntad, sino de un margen fisiológico que la aclimatación previa puede ampliar de forma medible.

En el terreno de las estrategias, el pelotón lleva más de una década probando cosas. Movistar ya en 2013, en la Vuelta a Andalucía y la Vuelta a España, usaba muñequeras y coldpacks para la zona cervical, con hielo metido en medias para adaptarlas al cuello de los corredores; y fue de los primeros equipos en desplegar auxiliares en carretera para repartir bidones de agua fría en las etapas más calurosas, una práctica que acabó generalizándose en todo el pelotón. Se ha popularizado el protocolo de chalecos y muñequeras de hielo antes de la salida y varios equipos, para entrenar en calor, ya usan salas o rodillos calentados a 35-40°C —con “monos” térmicos cuando no hay forma de calentar el ambiente— para provocar las adaptaciones hematológicas descritas, mientras que sensores no invasivos como el CORE (pegado al pecho) permiten seguir la temperatura corporal en tiempo real.

La metodología CRC

De toda esta evidencia se puede construir un protocolo aplicable, con dos frentes que no se deben confundir: el enfriamiento táctico (para el día de la prueba) y la aclimatación al calor (para las semanas previas).

En el enfriamiento táctico, la evidencia es clara en un punto: combinar métodos supera siempre a usar uno solo. El enfriamiento interno —bebida helada o granizado antes de la salida— parece ser, método por método, más eficaz que el externo, porque el cuerpo gasta energía propia en calentar ese líquido hasta 37°C, restando calor directamente al núcleo. Pero la combinación de bebida fría más chaleco de hielo mejora más que cualquiera de los dos por separado (Xu et al., 2021).⁷ El preenfriamiento empieza a merecer la pena a partir de unos 24°C ambientales. Dos trucos adicionales, más perceptivos que fisiológicos pero útiles en carrera: el enjuague bucal con mentol (nunca en gel) engaña a los receptores de frío de la boca y la garganta, reduciendo la sensación de calor y el esfuerzo percibido sin bajar la temperatura real;⁸ y el uso de calzado y calcetería de color claro reduce el calentamiento de las piernas por radiación solar directa, al igual que un casco o una ropa de color más claro.² La taurina, por su parte, es la novedad con respaldo fisiológico real (no solo perceptivo): algunos estudios muestran aumentos de la sudoración y descensos de 0,3-0,4°C en la temperatura central.⁹

En la aclimatación, el protocolo que mejor funciona son sesiones de 60-90 minutos, varias veces por semana, en ambientes de 35-40°C (real o simulado con ropa extra). La mayoría de las adaptaciones cardiovasculares —expansión de plasma, bajada de frecuencia cardíaca— aparecen ya en los primeros días; las que dependen de la sudoración y la percepción de esfuerzo tardan entre 7 y 14 días en consolidarse.¹,⁴ La buena noticia es que estas adaptaciones se pierden más despacio de lo que tardan en construirse, lo que permite planificar un bloque de aclimatación previo seguido de sesiones de mantenimiento más espaciadas cerca de la competición. Y no hace falta que la prueba objetivo sea en calor: los beneficios se transfieren, aunque en menor magnitud, a carreras en ambiente templado o frío (Périard et al., 2024: +20 W en calor y +12 W en fresco tras tres semanas de aclimatación)¹⁰, e incluso ayudan a conservar las ganancias de hemoglobina de una concentración en altitud si se combinan sesiones de calor al volver a nivel del mar.⁴

Para quien no tenga acceso a una sala calentada, hay un paralelismo útil: una sesión de sauna y una salida muy suave en bici de carretera persiguen, en el fondo, el mismo objetivo. La sauna es estrés térmico puro y pasivo, sin ejercicio, y ya se ha visto que basta para disparar la misma cascada de expansión de plasma y EPO que provoca el calor durante el esfuerzo (Jenkins et al., 2025).¹¹ Rodar muy suave con calor es el híbrido intermedio: la intensidad baja mantiene controlada la producción de calor metabólico, pero el calor ambiental se sigue acumulando durante 60-90 minutos, lo que puede bastar como estímulo sin el desgaste de una sesión dura. La clave es que sea una decisión planificada y que estemos en situación de afrontar (no si estamos fatigados o mal descansados previamente).

Para saber si el protocolo está funcionando no hace falta laboratorio: basta con vigilar tres señales. La frecuencia cardíaca a una misma potencia debe ir bajando sesión a sesión; la temperatura corporal (timpánica o, si se dispone de un sensor tipo CORE, en el pecho) debe estabilizarse antes; y la tasa de sudoración, calculada por peso corporal, debe ir subiendo, señal de que el cuerpo dispara antes y con más eficacia el mecanismo de enfriamiento. Conviene además recordar que la respuesta varía con la edad y el sexo —los deportistas de mediana edad regulan peor el calor que los más jóvenes—¹², así que la metodología CRC no fija un número mágico de exposiciones para todos: se ajusta a cómo evolucionan esas tres señales en cada corredor concreto.

Cómo aplicarlo tú esta semana

1. Primero, mide tu punto de partida. En tu próxima salida con calor, pésate antes y después, suma los líquidos que hayas bebido durante el entrenamiento y divide el resultado entre las horas de actividad: esa es tu tasa de sudoración real, y es la referencia que necesitas para no depender solo de la sed (que aparece cuando ya has perdido líquido suficiente como para que el rendimiento empiece a resentirse, en torno al 2% del peso corporal).¹³
2. Segundo, si tienes una prueba importante en calor dentro de 1-3 semanas, mete 4-6 exposiciones al calor esta y la próxima semana: 60-90 minutos en rodillo en una sala caldeada, con ropa extra si no puedes subir la temperatura ambiente, controlando tu frecuencia cardíaca a una potencia fija. Verás cómo baja sesión a sesión; ese descenso es tu señal de que te estás aclimatando, mucho antes de que notes ningún cambio subjetivo.
3. Tercero, en la hidratación, no esperes a tener sed: bebe según tu tasa de sudoración calculada, empieza cada entrenamiento o carrera ya bien hidratado, y no dependas de la sensación para decidir cuánto beber.
4. Cuarto, si compites este fin de semana con calor, monta tu propio protocolo de preenfriamiento en los 15-20 minutos previos a la salida: bebida muy fría o granizado más un chaleco de hielo si tienes acceso a uno, y no esperes a estar en carrera para empezar. Si el calor te aprieta a mitad de prueba, un enjuague con mentol y ropa/calcetines claros son gestos pequeños con respaldo real.
5. Quinto, no lo dejes solo para el día de la carrera importante: incluso una o dos exposiciones semanales al calor, mantenidas durante la temporada, sirven como herramienta de base, porque parte del beneficio se transfiere también a los días en que ni siquiera hace calor.
6. Sexto, ten en cuenta el WBGT y no solo el termómetro: un día de 28°C con mucha humedad y sin viento puede ser más peligroso que uno de 32°C seco y ventilado. Si no tienes acceso a un índice WBGT, usa la humedad relativa como aproximación práctica: por encima del 60-70% de humedad, la sudoración pierde eficacia como mecanismo de enfriamiento y conviene extremar precauciones, acortar la duración del entreno, reducir los intervalos de alta intensidad o directamente mover el entrenamiento duro a primera hora del día.¹
7. Séptimo, un aviso: más no siempre es mejor. Beber muy por encima de lo que sudas puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia)¹⁴, y aclimatarse al calor sin progresión —metiendo directamente sesiones largas y muy intensas en el punto más caluroso del día— es la forma más rápida de acabar arrastrando fatiga en lugar de sumando adaptación. Empieza por sesiones moderadas, deja que las tres señales (frecuencia cardíaca, temperatura, sudoración) te digan cuándo subir el volumen o la intensidad.
8. Y octavo, si no tienes rodillo ni sala calentada, prueba el atajo de la sauna: una salida planificada de 60-90 minutos en zona 2 (de 7), a la hora de más calor, con ritmo e hidratación fijados de antemano. Eso sí es un estímulo de aclimatación. Lo que no lo es —y solo te resta rendimiento— es rodar despacio y sin sombra por pura circunstancia: ahí acumulas el mismo calor sin ningún beneficio de entrenamiento a cambio.

Un último apunte importante, vigila tus sensaciones, pero siempre desde la prudencia: puedes sufrir un golpe de calor sin que hayas sentido ningún tipo de aviso previo, especialmente en las primeras salidas o entrenos con calor. E incluso después de tu entreno y una vez duchado y rehidratado, puedes sentirte con mucha menos energía de lo habitual y con un mal humor anormal en ti.